Ich habe immer wieder einen aufgeblähten Bauch- was kann die Ursache sein?

Blähungen, also Gasansammlungen im Verdauungstrakt sind in gewissem Maß (ca. 1 L/Tag) etwas Normales. Sie werden über die Darmwand in das Blut abgegeben, über Aufstoßen oder abgehende Winde wieder aus dem Körper transportiert. Wenn die Gase jedoch zu Beschwerden führen, können Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Verstopfung, zu hohe Aufnahme blähender Lebensmittel, vermehrter Stress oder auch verschiedene Erkrankungen des Magen- Darm-Traktes (z.B. bakterielle Dünndarmfehlbesiedelung, Gallensäureverlustsyndrom etc.) die Ursachen sein.

 Welche Lebensmittel führen vermehrt zu Blähungen?

Hast du in letzter Zeit mehr Zwiebel oder Knoblauch (va. roh), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen wie z.B. im Humus) oder auch Kohl gegessen? Hast du zu mehr prickelndem Mineralwasser oder anderen kohlensäurehaltigen Getränken gegriffen- auch diese können Blähungen hervorrufen oder verstärken. Schneller (Stichwort „Espresso to go“) bzw. ein hoher Kaffeekonsum oder Kaugummikauen (und dabei unbemerkt Luft schlucken) können auch Ursachenauslöser/-verstärker sein. Gerade bei zuckerreduzierten oder -freien bzw. Zuckerersatzprodukten kann es sinnvoll sein den Konsum und das Auftreten von Blähungen zu beobachten. Viele Zuckeralkohole wie z.B. Sorbit oder Xylit (Birkenzucker) können bei sensiblen Menschen bzw. in größeren Mengen Beschwerden mit Blähungen und Durchfall auslösen. Die Ausnahme bei den Zuckeraustauschstoffen bezüglich der Verträglichkeit ist Erythrit (z.B. Sukrin® oder Xucker light®) der erst ab ca. 70g (ca. 3-4 EL) Probleme verursacht.

Welche Untersuchungen können helfen der Ursache auf den Grund zu gehen?

Wenn du den Verdacht hast, dass du vielleicht bestimmte Lebensmittel nicht verträgst, dann kann ich dir nur empfehlen vor dem Arztbesuch (im Idealfall bei einem Gastroenterologen bzw. Allergologen) eine genaue Selbstbeobachtung mittels Ernährung- und Symptomtagebuch zu machen. Vielleicht erkennst du selbst einen Zusammenhang mit bestimmten Lebensmitteln bzw. kann daraus der Arzt bzw. die Diaetologin die weiteren sinnvollen Schritte besser planen. Du findest eine Vorlage für ein Protokoll findest du hier.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption oder Sorbitunverträglichkeit werden über einen sogenannten H2-Atemtest durchgeführt. Dabei bekommt man eine definierte Menge an auszutestendem Zucker, dieser wird bei einer Intoleranz nicht ausreichend aufgenommen und gelangt in den Darm, wo er von den Darmbakterien zu einem Gas (H2) abgebaut wird, welches durch die Atemluft gemessen wird. Diese Tests kannst du privat (Kosten ca.  40-70 Eur) in einem Allergieambulatorium oder direkt in einem Labor durchführen lassen.

Weitere mögliche Untersuchungen wäre eine Ultraschall-, sowie eine Blut- und Stuhluntersuchung.

 Was sind die ersten Schritte um wieder eine gutes Bauchgefühl zu bekommen?

Empfehlung 1: Versuche das Essen bewusster zu genießen- nicht nebenbei, nicht unter Zeitdruck, nicht mit Ablenkung wie dem Handy oder Fernseher etc.- du wirst besser kauen und damit schon einen Teil der Verdauungsleistung deinem Magen-Darm-Trakt abnehmen.

Empfehlung 2: Versuche große Hauptmahlzeiten auf 2 Mahlzeiten aufzuteilen. Statt einem üppigen Frühstück, lieber auch am Vormittag einen kleinen Zwischensnack und das Frühstück etwas abspecken.

Empfehlung 3: Deine Psyche und dein Darm sind direkt miteinander verbunden. Mach alleine einen Spaziergang und überleg dir in Gedanken oder schreibe dir abends auf wie es dir im Moment geht: „Habe ich mehr Stress als mir guttut?“, „Kann ich mir Zeit nehmen für Entspannung?“ und „Wie und wann nehme ich mir meine Auszeiten?“- Kleine Entspannungseinheiten wie bewusst eine frisch Tasse Kräutertee trinken oder bewusste Bewegungseinheiten wie z.B. Yoga (Gleich in den Kalender einplanen!) können dir helfen. Im Internet findest du dazu einige Videos auch nur mit kurzen 15 min Einheiten. Meine persönliche Empfehlung für Yoga findest du hier.

Welche gleich umsetzbaren Tipps kann ich dir noch mitgegeben um deinen Blähbauch zu reduzieren?

Tipp zum TRINKEN: Für milder Blähungen kann eine gute Tasse Kräutertee mit z.B. Kümmel, Fenchel oder Anis helfen- Stilltees haben diese Mischung meist enthalten! Ja, den kannst du auch trinken wenn du nicht stillst! Und nein, du kannst danach nicht stillen! ? Versuch auch gerne mein unten angeführtes Rezept für den saftigen Fenchelkuchen mit Anis- der ist auch für Fenchelverweigerer oder -neueinsteiger ein Genuss!

Aus dem Garten verwende ich am liebsten den selbst getrockneten Melissentee (Melisse lässt sich in Töpfen am Balkon/Terrasse oder im Beet mehrjährig ziehen, vermehrt sich selbst sehr üppig und ist wirklich auch für Gartenanfänger super geeignet!). Sehr zu empfehlen sind auch Arzneitees mit einzelnen therapeutischen Kräutern oder auch Mischungen aus der Apotheke, da hier besonderes Augenmerk auf den pflanzlichen Wirkstoff gelegt wird. Ich verwende gerne diese Tees.

TIPP zum ENTSPANNEN: Außerdem tut Wärme immer gut bei einem Blähbauch, da es den Bauch entspannt und Winde somit besser wieder nach draußen kommen. Mein Favorit, wenn es mal schnell gehen muss: ein in der Mikrowelle für ca. 60 sec. aufgewärmtes Kirschkernkissen.

TIPP zum BEWEGUNG: Zu guter Letzt: Lass bei einem entspannenden Spaziergang mal „Dampf ab“- die Bewegung massiert über die Bauchdecke deinen Darm, regt ihn an seine Arbeit weiter zu machen und so kann sich dein Darm leichter Luft machen!

 

Literaturquellen schicke ich dir gerne, schreib mir einfach: kontakt@ernährungswissen.at.

Für eine leichtere Lesbarkeit habe ich auf Nennung beider Geschlechter verzichtet.

Rezept:  Saftiger Fenchelkuchen

Saftiger Fenchelkuchen mit Anis

Zutaten
  • 180g Fenchel (mittelgroße Fenchelknolle)
  • 230g Butter/Pflanzenmargarine
  • 200g Kristallzucker
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • Schale einer BIO Zitrone
  • Stück Ingwer (ca. 3 cm)
  • 5 Eier
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 230 g glattes Mehl
  • 1 gehäufter TL Anissamen
  • etwas Pflanzenöl z.B. Rapsöl zum Einfetten
Zubereitung
  • Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kuchenform (z.B. Kastenform) mit Öl einfetten. Butter abwiegen und Zimmertemperatur annehmen lassen.
  • Fenchel waschen, Strunk entfernen und in kleine Würfel schneiden. In etwas Wasser bzw. über Wasserdampf ca. 8 Minuten dämpfen und zum Abkühlen beiseitestellen.
  • Butter/Margarine, Zucker und Vanillezucker mit dem Mixer schaumig schlagen.
  • Zitrone waschen und die Schale fein reiben und zu der Buttermischung dazugeben.
  • Ingwer schälen, fein reiben oder mit der Knoblauchpresse pressen und auch dazugeben.
  • Eier dazugeben und mit dem Mixer verrühren.
  • In einer extra Schüssel Mehl, Backpulver und Salz mischen und mit einem Sieb in die Masse sieben. Wenn es schnell gehen muss- klappts auch ohne Sieben! ?
  • Die Fenchelwürfel und die Anissamen auch zu der Masse mischen und den fertigen Teig in die vorbereitete Kuchenform füllen und ca. 60 Min (Holzstäbchenprobe machen!) backen.

 

TIPPS: Für den Zuckeranteil kann man 150g Zucker und 50g Erythrit mischen (schmeckt weniger süß) und auch das Mehl kann man mischen: 150g weißes Mehl und 80 g Vollkornmehl z.B. Dinkelvollkornmehl.

Verrate deinen Verkostern nicht welches Gemüse in deinem Kuchen ist- die wenigsten Feinschmecker werden es erraten! Gut verstecktes Gemüse!